Jak poradzić sobie z tremą przed wystąpieniem?

Ratunku! Mam tremę przed wystąpieniem!

Dlaczego odczuwamy tremę?

 

Każdy z nas nie raz przeżył tremę przed swoim wystąpieniem. I pod słowem wystąpienie mam na myśli niekoniecznie wystąpienie publiczne na scenie przez setkami osób, ale choćby to kameralne – podczas spotkania zespołu w pracy, kilkuminutowej prezentacji przed kolegami  lub rozmowy kwalifikacyjnej.

Moja znajoma, która jest nauczycielką z długoletnim stażem, przyznała mi się, że kiedy musi wypowiedzieć się podczas obrad rady pedagogicznej czuje ogromną kulę w gardle, zaczyna się pocić i nie nie potrafi wydobyć z siebie głosu.

Nic dziwnego. Niektóre źródła podają, że wystąpienia publiczne plasują się na samej górze (jeśli nie na drugim miejscu tuż po oczekiwaniu na przyjście śmieci) wśród najbardziej nieprzyjemnych i stresogennych sytuacji, z którymi musi się zmierzać człowiek.

Coś w tym musi być. Niektórzy naukowcy uzasadniają nasz strach przed wyjściem do grupy ludzi tym, że w czasach pierwotnych bycie otoczonym przez inne osoby wiązało się często z niebezpieczeństwem i ciało naszych przodków wołało: Niebezpieczeństwo! Uciekaj! To uczucie ponoć zostało zakodowane w naszym DNA.

Jak poradzić sobie z tremą przed wystąpieniem?

Najłatwiej byłoby zaakceptować i zaprzyjaźnić się z nią. I to jest dobry sposób. W rozmaitych poradnikach, filmikach instruktażowych, artykułach znajdziecie też masę innych wskazówek i porad. Ja przedstawię Wam moją drogę i swoje sprawdzone metody. Możecie z nich skorzystać, wypróbować, choć i tak ostatecznie od Was będzie zależało jaką metodę poczujecie, obierzecie i wypracujecie.

Tak: WYPRACUJECIE, bo to wszystko zależy od Waszej pracy i treningu.

1. Trening

Czy muszę powtarzać ten banał: Praktyka czyni mistrza?

Kurs dwutygodniowy z wystąpień publicznych na pewno nie sprawi, że trema nas opuści. Czasami potrzeba dziesiątek wystąpień, aby coś drgnęło i sprawiło, że poczujemy się swobodniej i pewniej siebie. Stąd praktyki jakie stosuje Toastmasters International są fenomenalne w swoim założeniu – tam można ćwiczyć latami swoje wystąpienia. Ja dopiero po pięciu latach mogę stwierdzić, że poza zdrową adrenaliną czy ekscytacją czuję się już bardzo dobrze i naturalnie na scenie.

Jak trenować?

Jeśli nie mamy mentora, trenera, grupy takiej jak np. Toastmasters dobrze jest po prostu nagrywać się na telefon. Tak, wiem. Często jest to bolesne doświadczenie głównie dlatego, że mamy tendencję do bycia surowymi dla siebie. Tylko jednak w ten sposób możemy wyeliminować niepotrzebne elementy z naszej mowy werbalnej i niewerbalnej.

Przygotowując się pod konkretne wystąpienie, dobrze jest dać sobie spory zapas czasu. Przy mniejszych wystąpieniach okres dwóch tygodni jest dla mnie optymalny. Dlaczego? Wiele rzeczy we mnie dojrzewa, rodzą się ciekawsze pomysły, nabieram innej, lepszej perspektywy. Moje wystąpienie, prezentacja jest po prostu bardziej ułożona i przemyślana.

Podczas przygotowań i treningów ważne jest to, aby zadbać nie tylko o to, co powiemy, ale jak. Nasza publiczność słucha również oczami 😉 Jakich używamy gestów, jak poruszamy się, z jakich pomocy wizualnych korzystamy? Dobrze jest sobie wszystko przemyśleć i zaplanować. O rzetelnym przygotowaniu, które sprawi, że poczujemy się pewniej pisałam już wcześniej  —> kliknij —> Jak przygotować się do prezentacji i nie tylko

 2. Świadomość siebie i innych perspektyw

Treningi i wyjścia do ludzi pomagają w odkrywaniu siebie. Ważne jest to, aby poznać  swoje mocne i słabe strony. Zaakceptowanie siebie (ze wszystkimi swoimi ułomnościami) to podstawa, która naturalnie nie oznacza rezygnowania z dalszej pracy nad sobą 😉

Co osobiście bardzo mi pomogło, to koniec walki z zadowalaniem wszystkich. Będą osoby, które będą się śmiały z moich dowcipów, utożsamiały się z moimi poglądami i znajdą się osoby, którym kompletnie nie przypadnę do gustu. Jeszcze dziś rozmawiałam  z moją kursantką, która twierdzi, że moje włosy są w kolorze ciemnego blondu! Ani przez chwilę nie pomyślałabym, że są one w takim kolorze. Prędzej mi do brunetki, ale … o perspektywach tak jak o gustach się nie dyskutuje 😉 Zdanie sobie sprawy z tego bardzo mi pomogło w zmniejszeniu mojej tremy przed wyjściem i przemawianiem przed ludźmi. Czuję zwyczajnie mniejszą presję.

3. Zadbanie o siebie przed wystąpieniem

Kiedy uczęszczałam do szkoły sportowej, baletowej czy ogniska muzycznego, zawsze robiliśmy rozgrzewkę przed właściwymi występami. O taką rozgrzewkę musimy również zadbać przed naszym wystąpieniem. Znane osoby, mistrzowie w swoim fachu mieli i mają swoje rytuały. Elvis Presley chodził po czerwonym dywanie przed koncertem robiąc wdechy i wydechy. Stephen Colbert – amerykański komik i gospodarz talk show’u  dzwoni dzwonkiem w swojej łazience, ściska podwójnie dłoń asystenta kierownika produkcji, przeżuwa zatyczkę od długopisu (który musi reprezentować konkretny model) przed swoim wystąpieniem. Tommy Robinson – znany na całym świecie mówca  podskakuje i robi pajacyki przed wyjściem na scenę.

Dobrą praktyką jest również tworzenie sobie pozytywnych wizualizacji związanych z naszym wystąpieniem.

Jak może wyglądać rozgrzewka?

• Rozmowa z kimś przyjaznym, życzliwym, energetycznym tuż przed wystąpieniem – zapominam wtedy o moim zdenerwowaniu
• 7 sekund wdechu, 7 sekund wstrzymania oddechu, 7 sekund wydechu sprawia, że się wyciszamy; można dodać do oddechów marsz, żeby nie zemdleć 😉
• Gimnastyka głosowa, ustawia nam głos
• Gimnastyka ciała (podskoki, przysiady, energiczny krok przed wejściem na scenę) dodaje nam energii
• Pozytywna afirmacja (powtarzam w głowie jak mantrę – „będzie fantastycznie”, „dam super wartość publiczności”, „to będzie dobra zabawa”, „dam czadu i wygram konkurs”, „zarażę ich pomysłami” itd. w zależności od okoliczności). Uwierzcie mi: za każdym razem, cokolwiek sobie pomyślę – czy to świadomie czy nie – spełnia się!). Kiedy szłam po zwycięstwo „w moim ostatnim marszu na scenę” wygrywałam konkursy, kiedy miałam inne cele (np. ujarzmienie tremy, dobra zabawa, nauka) też je osiągałam.

4.  Rozmowa

Tak jak wyżej napisałam, dobrze jest porozmawiać z pozytywnie nastawioną do nas osobą lub osobami wchodzącymi na salę (dobry moment na zmniejszenie dystansu z publicznością) przed naszym wystąpieniem, ale jeszcze lepiej jest kontynuować tę praktykę podczas samej naszej przemowy, prezentacji, ważnej służbowej rozmowy. Moim błędem do niedawna było skupianie się na wszystkich zgromadzonych osobach w sali. Chciałam im dogodzić, utrzymując z nimi kontakt wzrokowy i odpowiednio reagować lub zmieniać ton kiedy widziałam, że coś jest nie tak. To oczywiście dobry zabieg jeśli jesteśmy w kameralnym gronie, ale jeśli jest to wielka sala … Patrz punkt 2. Zawsze znajdą się osoby nieżyczliwe, nieprzychylne lub może neutralne, które być może zastygły w niekorzystnej pozie i wyrazie twarzy 😉 Dziś już wiem, że w przypadku sporej publiczności nie mogę powracać do takich osób wzrokiem podczas mojego wystąpienia. Takie jednostki zwyczajnie mnie deprymują. Szukam natomiast życzliwych buzi w różnych częściach sali i mówię do nich. A właściwie to … rozmawiam jak z dobrym znajomym.

Moja droga nie była ani krótka ani łatwa. Każde potknięcia i bolesne porażki jednak uczyły mnie i motywowały do dalszej pracy nad sobą. Uwielbiam dzielić się wiedzą, doświadczeniem, przemyśleniami. Wybrałam więc drogę przemówień publicznych, w których mogę zarażać pomysłami, uczyć, inspirować do szerszego kręgu odbiorców. W zasadzie czuję, że to dopiero prawdziwy początek dłuuugiej podróży.

A Ty? Może masz swoją rutynę lub technikę, która działa i chciałbyś się nią podzielić?

Poniżej podrzucam zapis z transmisji na żywo na Facebook’u: